Ti sei mai chiesta se l'allenamento in gravidanza possa far bene? É abbastanza comune pensare che possa far male, ma in realtà cosi non è!

La gravidanza è uno dei momenti più significativi nella vita di una donna, tanti sono gli aspetti che vengono stravolti, o meglio tutto quello che riguarda la donna cambia, si trasforma, si evolve. 

L'essere umano è stato creato con la facoltà di muoversi ed è proprio il movimento che ha permesso, sin dalla preistoria, alla specie umana di cacciare, nutrirsi, scoprire il mondo che lo circondava, riprodursi e dunque evolversi.  

Ancora oggi la gravidanza è vista a volte come una malattia invalidante per cui appena scopri di essere in attesa si innesca quel meccanismo in cui per i successivi 9 mesi devi deambulare con estrema attenzione, devi mangiare per due, non devi lavorare, devi assolutamente stare a riposo e soprattutto 

NON DEVI ALLENARTI! 

Parlo con cognizione di causa, sono una mamma, una personal trainer con problemi alla colonna alla quale avevano sconsigliato la gestazione  per il benessere strutturale della mia schiena, beh l'unica cosa che posso dire con certezza è che il movimento mi ha salvato e ha letteralmente  dato luce al mio bambino. 

Sfatiamo questa leggenda metropolitana, il nostro ordinamento tutela  la gravidanza fisiologica constatando che non è una malattia e consente alla donna il lavoro fino all'8 mese di gestazione; ripensiamo un attimo a quanto detto precedentemente, secondo il quale l'uomo è nato per muoversi e si è evoluto nel movimento. 

Prima dell'era moderna non esistevano  tutte le attuali preoccupazioni, la donna era libera di fare semplicemente quello che il suo corpo e il suo senso di madre le trasmettevano: 

muoversi se era in buona salute o stare a riposo se percepiva pericolo per l'avanzamento della gravidanza.

Ritengo che nessuno meglio della donna stessa sia in grado di riconoscere i segnali del proprio corpo. 

Rimane privo di ogni dubbio che la gravidanza è un periodo in cui la donna si trasforma e prepara il suo corpo a dare alla luce una nuova vita, esistono pertanto numerosi cambiamenti strutturali e psicologici che prendono forma, ma questo non esclude il mantenimento di uno stile di vita sano all'insegna del movimento in modo responsabile e ponderato, è sempre bene ricordare che è importante affidarsi a persone qualificate e preparate, in grado di aiutare una donna a capire quale sia il miglior modo di allenarsi per i successivi nove mesi. 

L'allenamento a corpo libero o con piccoli attrezzi  rimane a mio parere una metodologia  validissima per accompagnare la donna in questo delicato periodo per alcuni semplici motivi: 

• Esso dedica particolare importanza alla respirazione,  fondamentale durante la gestazione e il parto. 

• Consente un ascolto del proprio corpo e tutte le sensazioni che esso ci trasmette durante il lavoro.

• Esiste una ampia gamma motoria che permette di adattare il movimento e gli esercizi ad ogni fase della gravidanza.

• Consente alla donna di arrivare al momento del parto con una preparazione psicofisica tale da poter affrontare un momento tanto importante con serenità.

È un lavoro mentale oltre che fisico che genera un benessere a 360°, permette alla donna di sentirsi a suo agio all'interno di un corpo che si trasforma e allo stesso tempo nei confronti della società che la circonda; dando in maniera tale un benessere di riflesso anche al nascituro.

La trasformazione più palese alla quale si assiste è senza dubbio quella ponderale  di circa 12.5 kg cosi distribuiti in maniera approssimativa: 

peso del feto: 3.4 kg; 

Peso della placenta 600 g; 

Peso del liquido amniotico 800 g; Peso di liquidi e grassi 4.5 kg; Peso dell utero 1 kg Incremento del peso della ghiandola mammaria 400 g; 

Incremento del volume ematico 1.3 kg. 

Correlato alle variazioni ponderali notiamo anche un cambiamento dei macro e micro nutrienti ad esempio si manifesterà un aumento di deposito di lipidi che va a costituire una riserva energetica funzionale alla gravidanza e lattazione; una ritenzione di iodi quale sodio potassio e calcio come supporto funzionale. 

Si manifestano anche variazioni ematiche, scheletriche endocrine ed emotive.

L'esercizio fisico va adattato al meglio, non sono più consentiti allenamenti esasperanti che portano il corpo al limite ne allenamenti eccessivamente lunghi, è inoltre fondamentale dire che ha dei benefici consistenti soprattutto per la prevenzione del diabete gravidico, ma in ogni caso precisiamo che si consiglia la sospensione di qualsiasi tipo di attività solo ed esclusivamente se si riscontrano i seguenti sintomi: 

.    sanguinamento vaginale

.    dispnea da sforzo

.    vertigini

.    cefalea

.    perdite di liquido amniotico

.    dolore o gonfiore al polpaccio ( per escludere tromboflebiti)

.    diminuzione dei movimenti fetali

Vediamo di seguito qualche importante nozione da tenere a mente nel momento in cui si inizia un attività fisica in gravidanza, le prime linee guida furono fornite nel 1985 dall' American college of Obstetrician and gynecologist rivisitate poi durante il corso dei decenni ma sempre sulla stessa linea di pensiero.

.    Intensità: nessuna attività ad esaurimento, non oltrepassare il limite di 140/ 155 bpm in base all'età della gestante e ridurre ad un max di 15' l'attività intensa 

.    Frequenza: si reputa idoneo un allenamento tre volte settimanali

.    Esecuzione degli esercizi: evitare esecuzioni ad alto impatto, evitare le posizioni supine dal 20 settimana di gravidanza, e limitare gli esercizi che potrebbero portare ad una perdita dell'equilibrio comunque svolgerli in sicurezza. 

.    Alimentazione e idratazione: importante aumentare l'introito calorico di circa 300 kcal e non percepire mai il senso di sete, idratarsi bene è alla base poiché il bambino vive all'interno del liquido amniotico ed è fondamentale per una giusta termoregolazione.

.    Post-partum: dalla 4 settimana si può riprendere una regolare  e graduale attività fisica. 

Sono senza dubbio da preferire esercizi con movimenti:

.    Continui

.    Multi articolari 

.    E ad alta sinergia

.    Corpo libero

.    Alte ripetizioni

.    ROM completo

Evitando invece sollecitazioni che prevedono:

.    Posizioni isometriche ripetute

.    Eccessive contrazioni addominali, in particolar modo un eccessiva sollecitazione dei retti addominali

.    Innalzamenti pressori oltre la soglia di sicurezza

.    Posizioni supine oltre la 20 settimana per evitare la compressione della vena cava che toglierebbe ossigeno al bambino.

.    Eccesiva sollecitazione articolare poiché a causa degli incrementi dell ormone della relaxina viene stimolata la lassità dei tessuti. 

Queste linee guida vanno intese per le donne in stato di salute idoneo per effettuare dell' attività fisica e dopo il controllo del proprio medico con un continuo e costante monitoraggio dello stato di salute ma soprattutto sotto la supervisione di professionisti del settore.

In conclusione non posso proporre in questo articolo un allenamento generalizzato per le donne in dolce attesa perché ognuna di noi è diversa dall'altra,  un bravo trainer sa riconoscere i segnali del suo cliente e cosa sia giusto proporre in una determinata seduta dopo aver ricevuto i giusti feedback. 

Posso però assicurarvi che dal primo momento in cui si scopre la gravidanza, all'ingresso in sala parto e fino  post parto il movimento curato e seguito in maniera meticolosa potrà rendere questo fantastico viaggio ancora più bello e naturale. 

Non abbiate paura e affidatevi al movimento. 

Giudy Personal Coaching